Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Что нельзя есть утром? Правильный режим питания. | Правильный завтрак. Советы врача

5 рецептов БЫСТРЫХ ПРОСТЫХ и ПОЛЕЗНЫХ завтраков

Тосты с манго

Манго — это просто супер-продукт. Этот фрукт богат антиоксидантами, витамином С, витамином А и клетчаткой — полезным веществами, которые позволят тебе похудеть и чувствовать себя прекрасно!

Ингредиенты

• 1 столовая ложка творожного сыра
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 чашка ломтиков манго

Как приготовить?

Сделай тосты из интегрального хлеба, сверху выложи мягкий сыр и накрой ломтиками манго. Это невероятно вкусно!

Калорийность: 310 калорий

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Мюсли с вишней

Согласно исследованию, проведенному в Мичиганском Университете здоровья, пигменты, содержащиеся в кислой вишне, помогают снижать вес и сжигать излишки жира. Поэтому мы предлагаем тебе альтернативный рецепт, который позволит воспользоваться этими свойствами вишни.

Ингредиенты

• ½ чашки овсяных хлопьев
• ½ чашки миндального молока без сахара
• немного пряной гвоздики
• 2 чайные ложки меда
• 2 столовые ложки мелко нарезанной кислой вишни

Как приготовить?

Накануне вечером залей овсяные хлопья миндальным молоком и оставь на ночь в холодильнике. Утром смешай их с остальными ингредиентами. Завтрак готов! Теперь тебе не нужно будет выбирать мюсли в магазине, ты можешь готовить их самостоятельно!

Калорийность: 336 калорий

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Вторник. Сэндвич из мини-багета с ветчиной и сыром

сэндвичи
Вам кажется, что этот банальный бутерброд не заслуживает вашего внимания? Советуем не спешить с выводами, а попробовать приготовить наш сэндвич с секретом. Терпкая яблочная горчица собственного приготовления преобразит даже самое обыкновенное сочетание ветчины, сыра и белого хлеба.

Надо:

Яблочная горчица:3 ст.л. уксуса из белого вина 3 бутона гвоздики 1 ч.л. корицы 3 горошины черного перца 2 ст.л. сахара 1 ч.л. соли 250 г яблочного пюре 3 ст.л. горчицы в порошке

Сэндвич:(на 2 порции) 2 мини-багета 6 ломтиков копченой ветчины 4 тонких ломтика швейцарского сыра 4 ч.л. яблочной горчицы

Как готовить:1. Для яблочной горчицы довести до кипения уксус с гвоздикой, корицей и черным перцем, добавить соль, сахар и хорошенько размешать до полного их растворения. 2. Смешать яблочное пюре с сухой горчицей, чтобы не было комочков. Влить уксус со специями. Тщательно перемешать. 3. Для сэндвичей разогреть духовку до 220°С. 4. Разрезать багеты вдоль. 5. Нижнюю часть каждого сэндвича намазать 2 ч.л. яблочной горчицы, сверху положить сыр и ветчину. 6. Накрыть верхней частью багета и поставить в духовку на пару минут, пока не начнет плавиться сыр. Подавать немедленно! 7. Яблочную горчицу переложить в небольшую банку. Хранить в холодильнике до 1 месяца.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты, копчености.
2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой

Сразу после пробуждения не стоит торопиться на кухню. Важно немного «проснуться». Стоит выпить один-два стакана чистой воды. А можно добавить в нее сока лимона и ложечку меда. Будет вкусно, а польза увеличится.

Вода запускает все уровни обмена в организме.

Важно! Утром еда наспех – это неправильный подход. И даже грамотно подобранное меню не принесет ожидаемых результатов. На утреннюю трапезу необходимо 20-30 минут.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Утреннее соотношение КБЖУ

Правильный завтрак крайне важен для тех, кто следит за здоровьем и стремится поддерживать себя в отличной физической форме. Сбалансированная утренняя трапеза содержит белки, полезные жиры и углеводы, богата клетчаткой, витаминами и минералами и составляет 25-30% общей суточной калорийности рациона.

Белок — строительный материал для клеток. Белковый компонент хорошо питает и ускоряет метаболизм. Ежедневная норма потребления белка — 1-1,5 гр на 1 кг веса. Примерно 1/3 от этого количества съедается за завтраком.

Варианты белковой составляющей утреннего меню:

• Омлет, яичница или отварные яйца — основа классического сытного и аппетитного завтрака. Яйца богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами, содержат кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
• Натуральный йогурт, приготовленный из молока и закваски, нормализует работу кишечника. Не путайте полезный натуральный йогурт с магазинным, наполненным сахаром и усилителями вкуса, от которого больше вреда, чем пользы.
• Творог — незаменимый источник кальция. Сырники и запеканки бесподобно вкусны, разнообразные сладкие добавки: ягоды, фрукты, мед или как альтернатива зелень: петрушка, кинза, укроп, сельдерей помогут сделать вкус блюд еще ярче и разнообразить меню. Оптимальным выбором станет творог 5-9% жирности.
• Филе курицы и индейки отлично заменит колбасные изделия, надолго подарит чувство сытости, богато легкоусвояемым белком.
• Нежирный сыр станет основой вкусного и питательного бутерброда.

Углеводы — своеобразное топливо, снабжающее организм энергией для напряженного трудового дня и необходимое для активной работы мозга. Идеальный завтрак в нужной пропорции сочетает быстрые и медленные углеводы.

Лучшие источники углеводов:

• Каши из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, перловка, пшено) на воде или нежирном молоке надолго насыщают, содержат много витаминов и питательных веществ, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Не отказывайте себе в удовольствии: добавьте в тарелку кусочки фруктов, ягоды или мед.
• Мюсли — сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, семечками, медом, отрубями. Они богаты клетчаткой, которая нужна для стабильной работы кишечника и сохранения здоровой микрофлоры.
• Цельнозерновой бездрожжевой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил на протяжении первой половины дня.

Для тех, кто не представляет жизни без сладостей, утро — лучшее время, когда можно побаловать себя любимыми лакомствами. Главное — не переборщить. Закладывайте на десерт не более 120-150 ккал, тогда за день все успеет переработаться и не отложится в жировые запасы.

Жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, участвуют в синтезе гормонов и при расщеплении гарантируют большое количество энергии. Жиры составляют минимум 20% калорийности завтрака.

Правильными жирами богаты:

• Авокадо;
• Орехи (нежареные и без соли);
• Растительное и оливковое масло;
• Тунец, лосось.

Добавьте в кашу немного растительного масла, а если вы не сидите на диете и не обладаете проблемами с поджелудочной железой, то можно и 10-20 г сливочного. Приготовьте полезный бутерброд с рыбой, овощами и зеленью. Не отказывайтесь от жиров, и у вас будут в порядке волосы и ногти.

Интересный факт для тех, кто стремится похудеть: потребление за завтраком правильных жиров в достаточных количествах помогает организму перестроиться в режим атаки жировых запасов. Это доказано экспериментальным путем. Ученые из университета Алабамы в течение 3 месяцев наблюдали за 2 группами добровольцев. Завтрак первой группы включал: 20% белков, 45% жиров, 35% углеводов. У второй группы процентное соотношение нутриентов было иным: 20% белков, 10% жиров, 70% углеводов. Испытуемые из первой группы смогли сжечь больше жира, чем любители высокоуглеводной пищи.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Денис Семенихин. Спорт завтрак с собой

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.

Желательно, чтобы завтрак содержал:

1. Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
2. Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
3. Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

Идеальными продуктами на утро считаются:

• бутерброды с цельнозерновым хлебом;
• каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
• мюсли, йогурт;
• куриная грудка;
• яйца в любом виде;
• фрукты, свежие овощи.

Можно съесть и кусок торта, если очень хочется. Как утверждают некоторые диетологи, в частности автор диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова, на фигуре это не скажется.

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.

В этот список входят:

• все жареные и острые блюда;
• продукты, задерживающие воду в организме;
• слишком соленое, сладкое;
• маринованные овощи;
• цитрусовые;
• красное мясо;
• холодные напитки.

И даже кофе не рекомендуется пить с утра.

Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.